Ավելորդ քաշը սովորական և ցավոտ խնդիր է: Այստեղ միայն դիետաները բավարար չեն. Քաշը կորցնելու համար դուք անպայման պետք է որոշակի վարժություններ կատարեք: Organismանկացած օրգանիզմ անհատական է: Ձեր կազմվածքը շտկելու համար դուք պետք է ինքներդ ձեզ համար հատուկ ծրագիր կազմեք, որում կենտրոնանաք ամենախնդրահարույց ոլորտների վրա: Ուշադիր ուսումնասիրեք մի քանի կանոն, և եթե պատրաստ եք դրանց հետևել, կարող եք ապահով պլանավորել ձեր մարզումները:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ամենօրյա ճաշացանկին: Ուսուցման արդյունավետությունը ավելի բարձր կլինի, եթե խնդրին մոտենաք համապարփակ ձևով: Caloriesորավարժությունների միջոցով մենք կալորիաներ ենք այրում և քայքայում ճարպը, բայց եթե ավելի ու ավելի շատ կալորիաներ մտնեն, նիհարելը կմնա երազանք: Սնունդը պետք է լինի լավ հավասարակշռված, բայց առանց տապալումների:
- Շաբաթական մարզումների քանակը 2-4 անգամ 30 րոպեից է:
- Դիտեք ձեր շնչառությունը: Ercորավարժությունները պետք է այնքան սթրեսային լինեն, որ շնչառությունն արագանա և սրտի բաբախյունը մեծանա. Սա ճարպը այրելու նախապայմանն է:
- Մարզվելուց առաջ կշռվեք և չափեք ձեր քաշը շաբաթական 2-3 անգամ:
- Մի ստիպեք իրադարձություններին այնպես, որ քաշը հավասարապես նվազի, և ստացված արդյունքը ժամանակ ունենա հենվելու համար: Հիշեք `ոչ ֆանատիզմ, այլ օրինաչափություն:
- Որպեսզի չփչացնեք ձեր կեցվածքը, այլընտրանքային վարժություններ որովայնի, ձեռքերի, ոտքերի, կողմերի համար և այլն:
Trainingանկալի է սնունդ չուտել մարզումից առաջ և հետո 1-2 ժամ: Չարժե վարժություններ կատարել քնելուց առաջ, լավագույնն է ժամ ընտրել առավոտյան կամ օրվա կեսին:
Lyորավարժություններ որովայնի նիհարելու համար
Սկսեք հավաքածուն ՝ պառկելով հատակին: Կենտրոնացած? Գնա!
- Թեքեք ձեր ծնկները, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի հետևում և մարմինը դանդաղ բարձրացրեք վեր: Դիտեք ձեր արմունկները `դրանք պետք է ուղղված լինեն կողքին, մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է հատակին: Կատարեք 20-40 վերելակներ, սկսած փոքրից: Փորձեք ամեն անգամ ավելացնել վարժությունների քանակը:
- Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Թեքված ծնկները քաշեք դեպի ուսերը, մեջքի ստորին հատվածը մնում է սեղմված հատակին: Մենք ձգում ենք առնվազն 20 անգամ:
- Ոլորում: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց ձախ ոտքը հենվում է թեքված աջ ծնկի վրա: Մարմնով մենք հասնում ենք ձախ ծնկի, մինչդեռ ազդրերը մնում են տեղում: Կատարել 20 անգամ:
- Մենք վերադառնում ենք նախկին մեկնարկային դիրքի և «ոլորում» թեքված ոտքերը դեպի ուսերը `20 անգամ:
- Մենք փոխում ենք ոտքերը - այժմ աջը տեղադրված է ձախ կողմում, իսկ ձախ արմունկը գնում է աջ ծնկի (նաև 20 անգամ):
- Մեկնարկային դիրքը վերջին վարժությունից: Մենք փորձում ենք հնարավորինս մոտեցնել ուսերն ու թեքված ոտքերը ՝ դրանք վեր քաշելով (20 անգամ):
- Ձեռքերը գլխի հետևում, բարձրացրեք ոտքերը: Մենք իջեցնում և բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, մինչև մատները դիպչեն հատակին:
- Այս դեպքում մենք բարձրացնում ենք ուսերը `նույնպես 20 անգամ:
- Մենք մեր ոտքերը պահում ենք 45 աստիճանի անկյան տակ, բարձրացնում ենք ուսերը: Մի քանի վայրկյան անց մենք իջեցնում ենք ուսերը ՝ միաժամանակ թեքելով ոտքերը: (6-7 անգամ):
- Թեքեք ձեր ծնկները, ձեռքերը թողեք ձեր գլխի հետևում: Մարմնի շրջանաձև շարժումները կատարվում են ուսերը հատակից բարձրացնելով: Երեք անգամ քրտինք պատրաստեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Հատակին պառկելիս ուղղեք ոտքերը: Ձեռքերը ձգեք ձեր գլխից վեր: Բարձրացրեք մարմինը նստած դիրքի: Ձեռքերդ ձգիր դեպի գուլպաներդ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 10 վերելակ:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք մարմինը «նստած» դիրքով, ձեռք բարձրացրեք մատների վրա, վերադառնացեք սկզբնական դիրքի: 10 անգամ:
- Պարզապես բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը վեր ՝ ձեռքերը պահելով ձեր գլխի հետևում: «Կրունկներով 0 անգամ դիպչեք հատակին և բարձրացրեք դրանք: Մի քանի րոպե պառկեք հատակին, հանգստացեք, կտրուկ վեր չկանգնեք: Waterանկալի է ջուր խմել ոչ շուտ, քան 10-15 րոպե հետո, սկզբում կարող եք միայն լվանալ ձեր բերանը:
Նիհարեցման վարժություններ
Womanանկացած կին կարող է իր ոտքերը գրավիչ դարձնել, բայց դրա համար հարկավոր է միացնել կամքի ուժը և որոշակի ջանքեր գործադրել: Ոտքերի բոլոր մկանային խմբերի համար լավագույն վարժությունը ցատկելն է: Դա անելու համար գնեք պարան և հարմարեցրեք դրա երկարությունը `ձեր բարձրությանը համապատասխան: Այս պարզ վարժության մեքենան կատարյալ է տնային տնտեսուհու, երիտասարդ մոր և նույնիսկ թոշակառուի համար: Ընդամենը մի քանի անվճար րոպե, և ձեր ոտքերը միշտ լավ վիճակում կլինեն:
Անցնել:
- տեղում;
- մեկ ոտքի վրա, հերթափոխով յուրաքանչյուր 10 թռիչք, հերթափոխով և այլն;
- երկու անցումներում և ցատկում:
Սկսնակների համար բավական է ցատկել 1-2 րոպե: Եթե քաշը շատ ծանր է, մի աշխատեք չափազանց շատ `զբաղվեք այլ բարդույթներով: Իսկ քաշի հարաբերական նորմալացումից հետո վերադառնալ պարան թռիչքին: Վազքը օգնում է ամրացնել մկանները, ոտքերին տալիս է սպորտային, ներդաշնակ տեսք: Ամենօրյա վազքը մարզում է տոկունությունը և օգնում է ճարպերն այրել այլ տարածքներում: Սիմուլյատորների վրա մարզվելը գրեթե նույնն է, ինչ սպորտային դաշտում վազելը, սակայն ավելի առողջ է միաժամանակ մաքուր օդ շնչելը: Ազատորեն գնացեք այգի կամ մարզադաշտ:
Ստեփեր
Աստիճաններով քայլելու իմիտացիաով տեղաշարժվելու հիանալի միջոց: Ստեպերը ոտքերին տալիս է նույն բեռը, ինչ առանց վերելակի բարձր հարկեր բարձրանալիս (որը, ի դեպ, կարող է օգտագործվել նաև): Միևնույն ժամանակ, շատ կալորիաներ են ծախսվում, stepper- ը նախատեսված է դրա համար:
Լող
Լողավազանը ոչ միայն կօգնի ձեզ նիհարել, այլև բարենպաստ ազդեցություն կունենա բոլոր մկանային խմբերի վրա և առանց մեծ սթրեսի: Aրային աէրոբիկայի դասընթացներն ավելի մեծ ազդեցություն են պահանջում, սակայն պարզ լողը շատ օգուտներ կբերի: Պարզապես լողացեք հաճույքի համար: Waterուրը շատ կալորիաներ է խլում, եւ գաղտնիք չէ, որ լողանալուց հետո ախորժակը խաղացել է: Մի ցատկեք բլիթների և մսի տեսքով սննդի պաշարների վրա. Դրանք փոխարինեք բուսական կամ կանաչ թեյով:
Ոտքերի նիհարեցման վարժություններ
Գրեթե յուրաքանչյուր կին ունի խնդրահարույց տարածքներ: Մեզ անընդհատ պատուհաս է տալիս ցելյուլիտը կամ մաշկը: Պետք է միայն մի փոքր շահել, և ազդրերի ներքին կողմում հայտնվում է ճարպի դավաճանական կույտ: Սա միանգամայն հասկանալի է ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից. Չէ՞ որ ազդրի ներքին կողմերը գործնականում չեն օգտագործվում քայլելիս: Ոտքերի վրա քաշ կորցնելու վարժությունները հաճախ անվանում են ազդրի ներքին կողմի վարժություններ: Դասը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում ՝ չզարգացած մկանները պատրաստելու համար: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կարող եք կատարել իրանի և գլխի մի քանի պտույտ, թեքումներ, թեքություններ: Ձգեք ձեր ոտքի կողերը մոտ 3 րոպե:
Exորավարժություններ ազդրի ներքին կողմի համար
- Ոտքերի վրա քաշ կորցնելու վարժությունները շուտով ազդրերի ներքին հատվածը կդարձնեն ավելի բարակ: Կանգնեք ուղիղ, ուղղեք ձեր ուսերը, ձեռքերը դրեք ձեր իրանին: Ոտքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնությամբ: Քաշը փոխանցվում է ձախ ոտքին: Աջ ոտքը մատով դեպի ձեզ շրջեք և շարժումներ կատարեք դեպի ձախ ոտքը 15-20 անգամ: Ոտքերը փոխելուց հետո կրկնել վարժությունը:
- Ուղիղ կանգնած ՝ ձեռքերը կողքիդ փակիր, ոտքերդ ավելի լայն տարածիր, դանդաղ կռանալ այնքան անգամ, որքան քեզ համար դժվար չէ: Համոզվեք, որ դա չի ցավում: 10-15 անգամ:
- Նույն դիրքում, ոտքերը դրեք զուգահեռ, խորը կուչ եկեք, գլորվեք աջ ոտքի վրա և ուղղեք ձախ ոտքը ծնկի մոտ: 15 անգամ երկու ոտքերը հերթով:
- Նստած հատակին, հենվեք ձեր ձեռքերին հետևից, ոտքերը տարածեք առաջ: Մենք երկու ոտքերն անմիջապես բարձրացնում ենք 10 սմ բարձրության: exerciseորավարժությունն այն է, որ որքան հնարավոր է շատ անգամ տարածեք և բերեք ձեր ոտքերը:
- Պառկած ձեր ձախ կողմում, հենվեք ձեր աջ ձեռքին: Աջը մնում է առջևում: Տեղադրեք աջ ոտքը հատակին ձախ ծնկի դիմաց և բարձրացրեք և իջեցրեք ձախ ոտքը (մի դիպչեք հատակին):
- Խաչաձև շարժումներ ՝ ոտքերը բարձրացրած (90 աստիճանով), որոնք պառկած են հատակին, արմունկներին հենված:
- Exորավարժություններ աթոռի եզրին նստած դիրքում: Սեղմեք բարակ գիրք ձեր ծնկների միջև և ձգեք ազդրերի մկանները ՝ սեղմելով այն 30 վայրկյան և հանգստացրեք ձեր ազդրերը: Կատարել 15 անգամ:
Ազդրերի նիհարեցման վարժություններ
Ազդրերի ավելցուկը հիմնականում անհանգստացնում է կանանց: Քանի որ ազդրերը զբաղեցնում են մարմնի տեսանելի հատվածը, անհամաչափ տեսքը կարող է փչացնել ընդհանուր փորձը և մեծ անհանգստություն պատճառել: Պարտադիր չէ, որ պարզ վարժությունները կատարվեն մարզասրահում. Դա հեշտությամբ կարող եք անել տանը:
Պոկում պատի մոտ
Կանգնեք պատին և սեղմեք այն պատի ամբողջ մակերևույթով: Դիտեք ձեր կեցվածքը: Մենք ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, դանդաղ ներշնչում և սահում պատի երկայնքով, մինչև ծնկները թեքվեն մինչև 90 աստիճան: Պահեք դիրքը, և մի քանի վայրկյան հետո դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: 2 կրկնօրինակ ՝ 10 կրկնում:
Բազմաստիճան ծալքեր
Հիանալի տոնիկ վարժություն: Տեղադրեք ձեր ոտքը աստիճանների հարթակի վրա, մյուս ոտքից մեկ քայլ բարձր: Մենք ծնկները շրջում ենք տարբեր ուղղություններով: Կոկեք ներքև, մինչև ձեր ծնկները հատակին զուգահեռ լինեն: Կրկնեք 10-12 անգամ, փոխեք ոտքերը:
Լունգես
Այս վարժությամբ ազդրի առջևը բեռնված է: Քաշը կորցնելու ազդեցությունն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար դուք պետք է համրեր վերցնեք ձեր ձեռքերում: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով և իջեցրեք ձեր իրանը ներքև, մինչև ձեր ծունկը դիպչի հատակին: 10-12 անգամ և փոխեք ոտքերը:
Բացի այդ, վարժությունների համար կարող եք օգտագործել սովորական սանդուղք: Մագլցեք վեր ՝ քայլն անցնելով էֆեկտն ուժեղացնելու համար, և ձեր ազդրերը միշտ լավ վիճակում կլինեն:
Կողքի նիհարելու վարժություններ
Կողքերի ավելորդ ճարպը մեր գոտկատեղը շատ հեռու է դարձնում իդեալականից:
- Կողքից նիհարելու լավագույն միջոցը պառկած վիճակում իրանը բարձրացնելն ու իջեցնելն է: Սա ամենահայտնի միջոցն է, որը կոչվում է «պոմպը մամուլը»: Եթե դրան ավելացնեք ճիշտ շնչառություն (բարձրացնելով իրանը, ներշնչել, վերադառնալ - արտաշնչել), ապա ազդեցությունն էլ ավելի մեծ կլինի: Դուք կարող եք բարձրացնել ինչպես ուսերը, այնպես էլ ամբողջ իրանը:
- Մեկ այլ եղանակ ներառում է որովայնի մկանների պոմպը: Դրանք ամրապնդելու համար մենք նստում ենք հատակին, ձեռքերը բերում մեջքի հետևում և ափերը հենում հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ, դանդաղ վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
- Կշռված լանջեր: Ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, գմբեթների ձեռքում `դանդաղ թեքեք դեպի կողմը: Սա ձգում է կողային մկանները:
- Հանրաճանաչ միջոցը մերսման օղակն է: Hulahoop- ին անհրաժեշտ է ոլորել օրական 20 րոպե: Երբ ընտելանաք, ծանրացրեք այն տարբեր լցոնիչներով:
- Հսկայական առաձգական գնդակը `ֆիթբոլը, կարող է շատ օգուտներ բերել: Նստեք գնդակի վրա և գլորեք այն ձախ և աջ ՝ մարմինը անշարժ պահելով: Իջեցրեք ուսերը, որոշ ժամանակ անց կզգաք թեք մկանների լարվածությունը: Գնդակի վրա պառկած, բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր աջ ոտքը, արեք 10 անգամ: Այնուհետեւ մենք փոխում ենք ոտքը:
Նիհարեցման վարժություններ
Եթե զենքի մկանները թուլացած են և տոնով բացակայում են, ապա այն շատ տգեղ տեսք ունի: Exորավարժությունները պետք է իրականացվեն շաբաթական երեք անգամ, և պետք է հոգ տանել, որպեսզի ավելորդ սթրեսը չլարվի ողնաշարը: Ձգեք ձեր որովայնը ՝ մի փոքր թեքելով ոտքերը, որպեսզի ծնկների տակ կապանները չձգվեն: Վերապատրաստման սկզբում ձեռքերը պետք է պատրաստվեն փոքր տաքացումով, որպեսզի մկանները ավելի ճկուն դառնան բեռի նկատմամբ:
- Ձեռքերը դրեք գոտու վրա, տարածեք դրանք տարբեր ուղղություններով: Բացի այդ, նախորդ դիրքը `և նույն շարժումը դեպի ձախ, այնուհետև դեպի աջ: Բազմոցի կամ աթոռի մոտ պառկեք հատակին և ոտքերը բարձրացրեք ՝ դրանք դնելով բարձրացված հարթակի վրա: Հրում վարժություններ կատարեք ՝ կարճ ժամանակով մնալով ամենացածր դիրքում: (20-30 անգամ):
- Ոտքերը ուսի լայնությամբ կամ ավելի լայն, ձեռքերը ՝ կողքի: Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ձեռքերով հետ և առաջ, 8 անգամ:
Դամբլային վարժություններ
Ձագերը ձեռքերի նիհարելու ամենաարդյունավետ գործիքներից են: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել համրերի քաշը, սակայն անվտանգ սահմանը 4 կգ -ից ոչ ավելի է:
- Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը ներքև գցեք համրերով: Թեքեք ձեր արմունկները և տարածեք դրանց տարբեր կողմերը, իջեցրեք դրանք ներքև (10 անգամ):
- Գլխի հետևում գցեք ձեռքերը համրերով, բարձրացրեք դրանք, իջեցրեք դրանք (30 անգամ):
- Սուտ վարժությունների համար մենք վերցնում ենք 2 կգ -ից ոչ ավելի քաշով համրեր: Պառկեք, ձեռքերը համրերով տարածեք դեպի կողմերը, միացեք կրծքավանդակի մակարդակին, վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին: 30 անգամ: Այժմ պարզապես ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին և հետ վերադառնաք: (30 անգամ): Հաջորդ փուլը ձեռքերն առաջ են, այնուհետև մեկնարկային դիրքի:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Քաշեք աջ ձեռքը համրերից ՝ այն տեղադրելով այնպես, որ արմունկը մնա ականջի մոտ: Մենք խոզանակը շրջում ենք մեզանից, ձեռքը դանդաղ սկսում է գլխի հետևից և իջնում ներքև: Համրը պետք է լինի ձախ ուսի մակարդակի վրա: Մենք աջակցում ենք արմունկին և նրբորեն ուղղում ենք թևը: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ, ապա փոխեք ձեր ձեռքը:
- Ձեռքերը համրերով սեղմեք կրծքին: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքն ու ոտքը ձգեք առաջ ՝ փոխարինելով այս թռիչքների միջև: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կրկնել 10 անգամ:
Հրում վարժություն
Ոտքերը հանգստանում են խոչընդոտի դեմ, սեղմված միմյանց վրա: Ձեռքերը սեղմված են արմունկներում, շեշտը դրվում է ձեռքերի վրա: Մենք սեղմում ենք մեր ձեռքերը և իջնում ինքներս մեզ, որպեսզի կրծքով թեթևակի դիպչենք հատակին: 10 անգամ առաջ քաշեք: Նաև բարձրացրեք պատից, ապա կուչ եկեք և ափերը դրեք աթոռի վրա: Կատարեք հրում 10 անգամ:
Exորավարժություններ հետույք նիհարելու համար
Կնոջ մարմինը և կառուցվածքը շատ տարբեր են տղամարդուց, հետևաբար, ուսուցումը պետք է պլանավորվի որոշակի ձևով: Ընդհանուր առմամբ, կանանց մարմնի տիպի ձևավորումը տեղի է ունենում կանանց էստրոգենի հորմոնի ազդեցության տակ: Տանձի ձևը ենթադրում է ճարպի կուտակում ազդրերի և հետույքի վրա, մինչդեռ ճարպային կուտակումները պարզապես անհրաժեշտ են `մարմնի վերարտադրությանը մասնակցելու համար: Բավական դժվար է ուղղել դրանց ձևը: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք 1 ժամ շաբաթական 3-4 մարզում, ապա մեկ ամսվա ընթացքում մկանները կձգվեն:
- Հատակին նստած, մենք ոտքերը ձգում ենք առաջ, մեջքը ուղիղ պահում: Ձեր մկանների օգնությամբ սկսեք 2-4 րոպե առաջ ու առաջ շարժվել:
- Leնկները հենեք հատակին, ձեռքերը տարածեք հատակին զուգահեռ: Իջեցրեք հետույքը հատակին, ոտքերի աջ և ձախ, հերթափոխով: 20 անգամ ձախ և նույնքան ՝ աջ:
- Ոտնաթաթերով 3-4 րոպե նկարում ենք ութ գործիչ ՝ կանգնած վիճակում:
- Մենք ձեռքերը ցած ենք դնում ՝ ուղիղ կանգնած: Բարձրացրեք ծունկը վեր, ամրացրեք այն 5-7 վայրկյան, վերադառնաք հիմնական դիրքի: Նաև ձախ ոտքով (12-15 անգամ):
- Նույն մեկնարկային դիրքում մենք կռանում ենք ՝ ձեռքերը ձգելով առաջ (20 անգամ):
- Kneնկների վրա ՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա, մենք կատարում ենք ևս մեկ արդյունավետ վարժություն: Kneeնկի մեջ թեքված ոտքը սեղմվում է կրծքին, այնուհետև ուղղվում հետ: Միևնույն ժամանակ, մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվում է: Կատարեք այս վարժությունը ռիթմիկ կերպով 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Այս վարժություններից բացի, գերազանց ազդեցություն է տալիս աերոբիկ վարժությունը, վազքը, քայլելը, հեծանվավազքը: Ստորին մկաններն ավելի լավ են աշխատում, եթե մի փոքր առաջ թեքված վարժությունները կատարեք: Ստորին մկանները ավելի լավ են աշխատում, միևնույն ժամանակ ավելի շատ կալորիաներ այրելով: Հիշեք, որ ինքնատիրապետումը մարզումների հաջողության հիմնական շարժիչ ուժն է: Դուք պետք է վերահսկեք մարմինը, այլ ոչ թե դուք: Շաբաթը մի քանի անգամ 1 ժամ հատկացրեք, և ձեր մարմինը կդառնա հնազանդ և գեղեցիկ: